Qué Hacer Para Aumentar Masa Muscular Rápidamente

Qué Hacer Para Aumentar Masa Muscular Rápidamente
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Qué Hacer Para Aumentar Masa Muscular Rápidamente

Construir masa muscular es un proceso extremadamente simple que muchas personas intentan complicar para crear programas “nuevos y mejorados” y venderlos.

En realidad, a menudo son demasiado complicados y, por lo tanto, tendrán muy poco impacto para los atletas aficionados.

Serán muy eficaces para los culturistas experimentados. En realidad, sólo hay 3 cosas que son muy esenciales para ganar masa muscular. Si se respetan estos 3 aspectos, la ganancia de masa no será un problema para usted!

Qué Hacer Para Aumentar Masa Muscular Rápidamente

 A continuación, le dejamos los consejos más importantes para ganar masa muscular de forma rápida, no deje de ser constante, esto es muy importante.

Alimentación saludable

El cuerpo exige cada vez más calorías después del entrenamiento. Este exceso de calorías permitirá que el cuerpo se recupere efectivamente. También ayudará a construir masa muscular.

La proteína es el ingrediente esencial para el fortalecimiento muscular. El ejercicio de resistencia aumenta la síntesis de proteínas y la degradación muscular durante al menos 24 horas después del ejercicio. Por lo tanto, la proteína debe ser la base de cada comida con el fin de ganar músculo.

Para aumentar la masa muscular se recomienda consumir 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal. Si usted pesa 100 kg y está buscando construir músculo, usted debe consumir 220 g de proteína por día.

Comer muchos carbohidratos también es muy importante. Los carbohidratos simples después del entrenamiento son excelentes porque restauran el nivel de insulina que se redujo durante el ejercicio.

También ayuda a reponer el glucógeno en las células musculares, permitiéndoles permanecer en un estado anabólico.

También ayudan a empujar los aminoácidos en el agitador que usted toma después del entrenamiento en sus células musculares. Esto permite la síntesis de proteínas y por lo tanto permite ganar masa muscular.

Los carbohidratos complejos también son esenciales para construir masa muscular. Permiten una liberación prolongada de energía durante el día, lo que evita que las células musculares entren en un estado catabólico.

Puede dividir sus macronutrientes en tantas comidas como quiera durante el día, pero le recomendamos que hagas 6 si quiere ganar masa.

Estas comidas deben ser lo suficientemente grandes para darle la impresión de que ha comido algo, pero lo suficientemente livianas para que no se sienta hinchado y pesado.

Entrenar correctamente

El rango de repeticiones que elija para el entrenamiento es esencial para la masa muscular.

  • Una serie de 1 a 5 repeticiones tiende a ganar fuerza y esto es lo que muchos levantadores de pesas usan cuando entrenan.
  • Una serie de 6 a 14 repeticiones resultará en ganancia muscular.
  • La serie más efectiva para la mayoría de las personas tiende a ser de 8 a 12 repeticiones. Por lo tanto, es esencial, si la ganancia muscular es su prioridad, que usted levante en este rango de repeticiones.

Los ejercicios compuestos, como las flexiones en cuclillas, que implican mover más de una articulación, a veces también se pasan por alto en muchos programas diseñados para construir masa muscular, pero en realidad son los ejercicios más efectivos para ganar masa muscular.

Esto se debe al hecho de que estos movimientos fuerzan el 60% del tejido muscular en las áreas de trabajo, comparado con el 40% durante un ejercicio de aislamiento.

Por ejemplo, el 60% del músculo de su tríceps se activa durante una serie de prensas de banco contra el 40% en un ejercicio de extensión de polea.

No hacer sobreentrenamiento es también esencial. Esto requeriría que usted tome descanso forzado debido a lesiones que podrían ocurrir y por lo tanto que regrese de su programa de entrenamiento.

Caer en sobreentrenamiento puede ocurrir cuando usted trata de incluir demasiado volumen en un entrenamiento en un punto donde los resultados del entrenamiento disminuyen. Una forma sencilla de evitarlo es entrenar a la máxima intensidad y nunca más de una hora.

De esta manera, evitará el sobreentrenamiento y maximizará las ganancias musculares, su nivel de testosterona no se agotará en este tiempo, lo que le permitirá mantener un entrenamiento muy intenso.

Una sesión más larga podría resultar en una caída seria en la testosterona, causando una disminución en la intensidad y una recuperación pobre.

Suplementos inteligentes

Tomar los suplementos correctos es la clave para ganar masa muscular. Su lista de suplementos básicos debe contener:

  • Proteína en polvo
  • Multivitaminas
  • Omega 3
  • BCAAs

La proteína de suero de leche y los BCAA son esenciales para obtener las proteínas y aminoácidos adicionales en su dieta para poder ganar masa muscular de manera efectiva.

La caseína es muy a menudo ignorada por muchas personas en la industria de los suplementos y es tan importante como la proteína del suero para el aumento muscular.

Se ha comprobado que una proporción 2:1 de proteína/caseína en su agitador post-entrenamiento es más efectiva para la recuperación muscular y por lo tanto para el aumento de su masa muscular.

Esto se debe a la alta demanda de proteínas del cuerpo durante la recuperación 24 horas después del entrenamiento.

La liberación prolongada de caseína permite que el cuerpo cumpla con las demandas adicionales para la síntesis de proteínas y la reparación del tejido muscular.

La creatina también es una adición esencial a su lista de suplementos para construir masa muscular. Es el suplemento más ampliamente probado y documentado en la industria y no tendrá consecuencias negativas si se toma con la dosis correcta durante un ciclo específico.

Funciona proporcionando más fosfato de creatina a los músculos. Esto permitirá contracciones musculares más potentes y aumentará la resistencia de la fuerza, lo que también permite una hipertrofia más eficaz.

Recomendamos tomar creatina durante un ciclo de 8 semanas, alternando con períodos sin tomarla durante 8 semanas, para que su cuerpo no desarrolle resistencia a su propia creatina.

Para la primera semana de carga, sugerimos tomar 5 g 4 veces al día y luego, después de esta fase de carga, sólo tomar 5 g después del entrenamiento.

Los suplementos para el aumento de peso también pueden ser útiles porque son una manera de obtener calorías adicionales en su dieta, lo cual es esencial para construir masa muscular.

Tenga en cuenta

Comer mucho, entrenar adecuadamente y complementar inteligentemente son los 3 elementos esenciales para ganar masa muscular.

El sueño también es muy importante para ganar masa muscular. El cuerpo sólo puede recuperarse y reponerse en reposo, por lo que el sueño proporciona la oportunidad ideal para ello.

Cuando usted duerme, las hormonas del crecimiento y la testosterona son liberadas masivamente por su cuerpo para ayudar al crecimiento y recuperación del tejido muscular.

Sin embargo, nada de esto será efectivo si no logra ser consistente. Si usted está determinado, utilice estos 3 hechos como las piedras angulares de su programa y ¡usted ganará masa muscular tanto como usted desea!

Causas De La Pérdida Muscular Con La Edad

No hay “una” sino ” varias causas”. Con el tiempo se produce una ralentización del metabolismo de los aminoácidos (absorción digestiva, asimilación, transformación por el organismo en proteínas, etc.).

Además, la acumulación de varias deficiencias con la edad y la disminución de nuestra producción hormonal (especialmente la hormona del crecimiento y la testosterona) hacen que la síntesis de fibras musculares sea lenta.

La pérdida de neuronas envejecidas también conduce a la pérdida de las fibras musculares asociadas.

El estilo de vida sedentario, un azote moderno para la salud, agravará todos estos fenómenos e intensificará el desgaste muscular después de 30 años.

Además, nuestro stock de células madre musculares también disminuye con el tiempo, lo que dificulta la reconstrucción y/o renovación de las fibras musculares.

Los investigadores han destacado un gen (sprouty1) responsable de mantener el stock de estas células madre en los músculos.

Su inhibición se manifiesta con la edad y el stock de reserva disminuiría en más de la mitad en comparación con el sujeto joven.

Por lo tanto, los científicos están buscando una manera de reactivar este gen Sprouty1 con el fin de luchar contra la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento o a ciertas enfermedades.

Síntomas De Debilidad En Los Músculos

Tal vez, se le dificulta tener más masa muscular por alguna razón en particular, para esto tiene que estar atento a las debilidades musculares, las cuáles pueden ser causadas por:

  • Calambres
  • Temblor
  • Rigidez de los músculos
  • Dificultad para movilizar a uno o más miembros
  • Fatiga del músculos al dormir
  • Síndrome del intestino irritable;
  • Dolores de cabeza;
  • Trastorno de humor;
  • Trastornos cognitivos;
  • Dificultad al respirar o toser con frecuencia
  • Daño generalizado a los músculos del cuerpo

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