Después De Entrenar ¿Proteínas O Carbohidratos?

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Después De Entrenar ¿Proteínas O Carbohidratos

La pregunta para los deportistas es si después del entrenamiento es mejor comer proteínas o carbohidratos.

La respuesta es que depende: del tipo de entrenamiento pero sobre todo de su objetivo y del personal, que puede ser el adelgazamiento como el aumento del volumen muscular o simplemente la recuperación de energía.

Sin embargo, una cosa es cierta: después de hacer deporte es bueno comer. Conoce aquí toda la información de cómo, cuándo y cuales alimentos comer, pero sobre todo después de entrenar ¿debes ingerir proteínas o carbohidratos?

Después De Entrenar ¿Proteínas O Carbohidratos?

En general, lo que se denomina aperitivo post-entrenamiento realiza 3 tareas básicas:

  • Proporciona energía al cuerpo, a veces incluso restaurando el suministro de glucógeno;
  • Reduce, ralentiza y detiene el catabolismo muscular, favoreciendo la respuesta de la reconstitución de las células musculares;
  • Complementa la ingesta de líquidos y otras sustancias nutricionales no energéticas como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Lo importante es evitar comer demasiado después de un entrenamiento. Entonces, dado que después del entrenamiento es correcto comer, ¿qué prefieres: proteínas o carbohidratos?

Cuál debe ser la composición nutricional adecuada después del deporte, o qué comer después del entrenamiento entre proteínas o carbohidratos, depende de tres factores combinados: las necesidades personales, el tipo de entrenamiento y el objetivo personal para el que se entrena.

Después del entrenamiento: cuándo comer carbohidratos

Algunos piensan en carbohidratos antes de entrenar pero en este caso el efecto de los carbohidratos después del ejercicio es mejor, por eso si el objetivo de la merienda post-entrenamiento es utilizar la ventana anabólica para recuperar el suministro de glucógeno muscular, es el caso de comer inmediatamente después de terminar con una prevalencia de carbohidratos con un índice glucémico medio-alto y algunas proteínas y fibras.

En este caso son finos zumos de frutas, algunos suplementos (de los que se puede aprender más aquí), bizcochos, arroz, pasta (la famosa fiesta de la pasta al final de la carrera….), bananas maduras, etc…

Después del entrenamiento: cuándo comer proteínas

Si, por el contrario, se quiere reconstruir las fibras musculares y favorecer su desarrollo, porque, por ejemplo, se está siguiendo un programa de entrenamiento con pesas, entonces es más adecuado un aperitivo mixto de hidratos de carbono y proteínas, en el que combinar los hidratos de carbono como en el caso anterior (que estimulan la insulina, que a su vez estimula la síntesis de proteínas musculares) con alimentos de origen animal como el yogur, el pescado y las carnes magras como el atún o la bresaola, las carnes rojas magras y los frutos secos como los pistachos, las nueces, las almendras, las almendras, los piñones y las avellanas.

En ambos casos siempre es mejor evitar el exceso de fibras (que son importantes en la dieta diaria, como hemos explicado aquí) y lípidos que podrían suprimir excesivamente el índice glucémico.

Después del entrenamiento: cuándo comer carbohidratos y proteínas

Hay un último caso en el que se recomienda, en una alimentación después del entrenamiento, comer carbohidratos y proteínas, y es en el que el objetivo es el adelgazamiento, con reducción y pérdida de masa grasa, de forma lenta, progresiva y a largo plazo.

En este caso, que normalmente coincide con entrenamientos aeróbicos suaves y con al menos un día de recuperación entre sesiones (es el caso de los que caminan para adelgazar) está bien comer tanto hidratos de carbono con un bajo índice glucémico (verduras verdes, frutos secos, frutas particularmente ricas en líquidos como mandarinas, fresas, moras, frambuesas, manzanas y melocotones, pero también tomates y legumbres) como proteínas como en el caso anterior.

¿Cuándo debo comer mi Post Workout Snack?

Muchos dirían: “¡Después de entrenar!”. Sin embargo, la discusión no es tan superficial, ya que el tiempo transcurrido entre la interrupción del esfuerzo motor y la introducción de las moléculas nutricionales es la clave para muchas estrategias de alimentación.

Por otro lado, como sucede a menudo, muchas de estas estrategias son diametralmente opuestas entre sí. Entonces, ¿qué es lo más correcto?

Algunos entrenadores atléticos y dietistas deportivos sugieren tomar un tentempié después de hacer ejercicio mientras aún estás “sin aliento” o a lo sumo en el vestuario, para aumentar la velocidad de recuperación de los suministros de glucógeno e interrumpir el proceso de catabolización muscular.

Otros profesionales, sin embargo, basan su elección en diferentes aspectos que caracterizan al EPOC; estos son: el aumento del gasto energético básico y el aumento de la liberación de somatotropina (hormona de crecimiento o GH).

Como se puede deducir, la elección de uno u otro método depende en gran medida del objetivo perseguido; el primer caso se refiere principalmente a los culturistas en fase hipertrófica y a los atletas que practican más de 4-5 entrenamientos por semana.

El segundo, principalmente los culturistas en la fase de corte (definición), los que practican fitness para adelgazar o los atletas que deben alcanzar el peso de una categoría determinada.

En cualquier caso, es mejor tener en cuenta que el aperitivo post-entrenamiento se hace imprescindible sólo cuando requiere una cierta inmediatez, es decir, en el primer caso. En el segundo caso, cuando el final de la sesión se coloca cerca de las comidas principales, no hay necesidad de consumirlo.

Alimentos después de entrenar

¿Todavía no estás seguro que comer después de entrenar? Aquí hay 10 alimentos que pueden ayudarte a recargarte después de estar en forma.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son fuentes naturales de energía gracias a las fibras y las vitaminas, y también son fáciles de digerir.

Pueden tomarse crudos, cocidos o en forma de batidos o centrífugas. Las mejores verduras para elegir son las espinacas, el repollo y el apio, mientras que las manzanas, los kiwis y los plátanos son ideales para la fruta.

Semillas de chía

Las semillas de chía son muy nutritivas y ricas en nutrientes como ácidos grasos omega-3, proteínas y fibras esenciales para la salud.

Lo importante es no abusar de ellos, basta con añadir dos pizcas a una ensalada para beneficiarse de todas sus propiedades.

Aguacate

El Aguacate es una deliciosa fruta rica en ácidos grasos esenciales, proteínas y antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir la formación de radicales libres.

Es bueno comer un poco de aguacate todos los días solo o añadido a una ensalada o todavía untado o rebanado en el pan en forma de tostada de aguacate.

Huevos

Los huevos son un alimento rico en proteínas que ayuda a estimular el metabolismo, promoviendo la pérdida de peso y la formación de masa muscular. Son perfectos tanto antes como después del entrenamiento.

Avena

La avena es uno de los cereales más completos, por lo que es una fuente natural de energía. También estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y promueve la función metabólica, ayudando así a perder peso.

Nueces

Las nueces son perfectas para el entrenamiento, ya que son ricas en proteínas, ácidos grasos y antioxidantes que aportan mucha energía. Además, gracias a su alto contenido en fibra, ayudan a reducir la absorción de carbohidratos.

Yogur griego

El yogur griego es un alimento rico en proteínas y calcio, por lo que es ideal para comer especialmente después del entrenamiento para recuperarse.

Pollo

El pollo es perfecto para comer después del entrenamiento, ya que sus proteínas magras ayudan a reparar los músculos.

Arroz con leche

El arroz es una fuente de energía natural, ya que es un cereal con carbohidratos complejos. Ligero y digerible, puede consumirse tanto antes como después del ejercicio.

Maca

La Maca es una raíz peruana que es muy útil para aumentar la energía y la resistencia (también aumentaría el deseo y la fertilidad), pero sólo se debe tomar después de un consejo médico porque no está exenta de efectos secundarios muy graves.

Términos Relacionados:

  • CARBOHIDRATOS PARA DESPUES DE ENTRENAR
  • comer carbohidratos y proteinas antes o despues de entrenar
  • ISHTARBOLINANTES O DESPUES DE ENTRENAR

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