Qué Hacer Después De Correr Un Maratón

Qué Hacer Después De Correr Un Maratón
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Qué Hacer Después De Correr Un Maratón

Ah la recuperación después del maratón… Todos los planes de entrenamiento de un maratón se detienen el día de tu carrera.

Creemos que eso es claramente un error. La fase posterior a la carrera es muy importante para aquellos que quieren recuperarse adecuadamente de una carrera.

Después de una maratón todo el cuerpo está cansado. Los músculos, pero también y esto se nota menos, los tendones y las articulaciones, que pueden sobrecargarse rápidamente si no se les da tiempo suficiente para descansar.

Qué Hacer Después De Correr Un Maratón

De hecho, se trata de unos pocos detalles. Algunos detalles que pueden conducir a lesiones, fatiga crónica… o por el contrario hermosos resultados por el surfing en el trabajo realizado en la preparación del maratón! ¿Qué camino eliges?

Protocolo de recuperación después del maratón para individualizar!

Atención, en una recuperación después del maratón, los dolores pueden ser diferentes para cada uno, es necesario sobre todo escuchar! El protocolo de recuperación y los consejos que damos a continuación son para individualizar según tus sentimientos, tu experiencia…

La recuperación después de la maratón no es la misma para alguien que se siente bien y sólo tiene “pequeños dolores” y para aquellos que tienen un dolor más intenso.

Del mismo modo, es diferente si corres el maratón a toda velocidad o si estás entrenado y acostumbrado a correr maratones.

Aquí hablamos en nombre de “la gran mayoría de los corredores” que como algunos de nosotros han corrido su maratón, que están en su primer maratón o que corren sólo ocasionalmente.

En cualquier caso, antes incluso de ver el programa que recomendamos post maratón, concertar una cita en su fisio / fisio / osteo es ideal para hacer balance y empezar con el pie derecho.

El maratón no es una carrera como cualquier otra!

No hay que subestimar la recuperación después del maratón porque es una distancia que cansa mucho más que otras.

La fatiga es extrema y si generalmente la sentimos bien, el simple hecho de no sentirla ya no es suficiente para pensar que podemos entrenar normalmente de nuevo.

 Tomarse su tiempo para recuperarse después de la maratón es el mejor consejo que podemos darte.

Cuando corres, tienes que pensar a largo plazo. Y una buena recuperación claramente no obstaculizará tu progreso.

Por dos razones. La primera es que minimizarás en gran medida el riesgo de lesiones. Y las lesiones son la principal barrera para progresar porque no se entrena en absoluto, a veces durante mucho tiempo. La segunda es que la forma no está cayendo tan rápido como pensamos. En una semana, no perdemos casi nada.

En dos semanas, un poco, pero vale la pena. Y cuando se realiza un entrenamiento cruzado, se minimiza esta pérdida de forma.

Semana 1

Para nosotros, la regla es simple para esta primera semana de recuperación después del maratón: ¡Vacaciones! Te guardas las zapatillas y las aprovechas para recuperarte física y mentalmente de la carrera.

El cuerpo lo necesita y debemos dejar que repare todos los daños causados por el maratón. Normalmente estamos en un mal estado después de una maratón al 100%, así que poner el foco en la recuperación es primordial.

Si te sientes bien, puedes hacer un poco de ciclismo o natación, esto sólo acelerará la recuperación. Por otra parte, debe ser relativamente corto, lento, 100% plano (para ir en bicicleta, para nadar debe ir!) un corto paseo suavemente. Lo suficiente para girar las piernas y activar la circulación sanguínea.

Semana 2

La lógica de la segunda semana es la misma para nosotros: el descanso es una prioridad. Por lo tanto, el deporte siempre estará a la orden del día.

Hacer un poco de deporte cada dos días estimulará tu sistema, así que continúa recuperándote sin perder la forma.

¿Cuándo Programar tu Próxima Competencia?

Si eres como la mayoría al principio de la temporada, la pausa anual no es realmente una opción y seguramente estarás interesado en planear tu próxima competición.

Siguiendo nuestra lógica, dejamos de lado las 2 semanas de recuperación después del maratón y tomamos la 3ª semana como una semana de transición, aligerada con zapatas y algunos recordatorios de velocidad sin forzar.

A partir de ahí, a menos que todavía te sientas cansado de un maratón que salió mal, es posible volver a preparar una carrera más corta (10 km o la mitad). Por ejemplo planear 10 km, 7 semanas después del Maratón de París.

Eso deja un bloque de 4 semanas para prepararlo. Y eso es más que suficiente cuando sales de una maratón de recuperación! Si te has tomado en serio la post carrera y has utilizado la moto como se propone para mantener un poco de resistencia ligera, habrás mantenido muchas de las ganancias de tu preparación para el maratón.

Como resultado, puedes empezar directamente en el bloque específico del plan de formación.

¿Listo para volver a salir motivado hacia otras aventuras?

Terminaremos con dos consejos para ayudarte a empezar con el pie derecho. Después de una gran carrera, puede suceder que el contragolpe sea difícil y que el deseo de correr se marchite.

O simplemente la fase de descanso nos transforma en una especie de neosedentarismo. Te adaptas rápidamente al sofá y bajarte puede ser complicado.

Cuanto menos haces, menos quieres hacer. Una buen empujón es a veces necesario, el deseo volverá rápidamente te lo garantizamos!

Un último consejo para reanudar un entrenamiento “normal”: no fuerces el volumen del entrenamiento, ¡busca la calidad! El volumen que ya has hecho mucho en la maratón de preparación.

No sólo tienes una base suficiente, sino que hacerlo demasiado cerca de la maratón sería un riesgo adicional de lesión. Menos volumen, más calidad = más variedad en general y la variedad es una de las claves para progresar a largo plazo!

El Interés De Un Plan De Formación Variado

¿Realmente podemos hacer lo que queremos? Sí y no! Hay bases que no podemos rodear. Por ejemplo, hacer la mayor parte de tu volumen en resistencia fundamental es una necesidad.

Te guste o no, el jogging es una necesidad (también puedes hacer entrenamiento cruzado, pero en la misma zona de resistencia fundamental del corazón).

Porque la resistencia fundamental induce cambios dentro de nuestro cuerpo que son esenciales para mantener la progresión. Y es el único ritmo que casi no genera fatiga para el cuerpo y que, por lo tanto, puede repetirse “a voluntad”.

Segundo elemento esencial que está ligado al primero, tomar el tiempo para recuperarse bien de un entrenamiento intenso antes de hacer otro.

Sin él, nos cansaremos y nos arriesgaremos a entrenar demasiado y a lesionarnos. Para mantenerlo simple, tome la regla de alternar entre entrenamiento intenso y entrenamiento fácil.

Debes hacer al menos un jogging de resistencia fundamental / entrenamiento cruzado entre dos sesiones intensas. Ahora, una vez que tengamos esto en marcha, ¡podemos hablar de un plan de entrenamiento variado!

Elige tus competiciones en función de cómo quieras entrenar

Porque para el resto, ¡realmente tenemos una enorme libertad! Un plan de formación variado significa sobre todo quién nos gusta. Y la elección de las competiciones es esencial aquí…

Porque cada distancia requiere un poco de entrenamiento diferente. Pero como somos nosotros los que elegimos las distancias que queremos correr… ¡simplemente escoge tus competiciones de acuerdo a lo que queremos hacer en los entrenamientos!

Prefieres correr rápido, prepárate para 5 o 10 km y tendrás muchos más entrenamientos rápidos. ¿Quieres alargar distancias y hacer entrenamientos largos y de mediana intensidad? Programa un medio maratón o un maratón completo! Es así de simple…

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