Qué Hacer Con El Insomnio Crónico

Qué Hacer Con El Insomnio Crónico
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Qué Hacer Con El Insomnio Crónico

Aviso a todos los que sufren de insomnio! Este artículo puede evitar que en el futuro deambules como un zombi en tu lugar de trabajo, tragando litros de café.

Afecta aproximadamente a uno de cada cinco adultos- el insomnio puede tener consecuencias importantes en la vida diaria e incluso en el estado de salud.

En un artículo se revela una noticia bastante deprimente: el 65% de nosotros dormirá mal esta noche.

Qué Hacer Con El Insomnio Crónico

La mayoría de las personas duermen menos de ocho horas por noche (el tiempo ideal de sueño según varios estudios).

Resultados: Esto aumenta el riesgo de ataques cardíacos, diabetes tipo II e incluso cáncer. Después de 18 horas sin dormir, nuestra actividad cerebral es similar a la de alguien con un nivel de alcohol en sangre de 0,5 gramos por litro de sangre.

Otro problema: el sueño no es “acumulativo”. No es suficiente ser una marmota y dormir 12 horas por noche los fines de semana para recargar las baterías.

La causa está relacionada en gran medida con nuestra forma de vida: el aumento del tiempo de viaje, las actividades cada vez más comunes al final del día, más horas frente a las pantallas, etc. Todas estas razones consumen nuestro tiempo de sueño.

Pero todo esto no es inevitable: En este contenido damos 12 reglas, a menudo elementales, a seguir para superar el insomnio:

  1. Siendo un hogareño

Trata de irte a la cama (para dormir) a la misma hora y levántate a la misma hora por la mañana. Fines de semana incluidos! Debes evitar absolutamente romper su “ritmo de sueño”.

  1. Dormirás seguido

Contrariamente a un estudio reciente, sería más efectivo dormir “en una sola pieza” de 7 a 8 horas. Un sueño fragmentado promovería la somnolencia diurna, dañaría la memoria y la creatividad. Por lo tanto, seis horas de sueño continuo son más reparadoras que ocho horas de sueño fragmentado.

  1. El sueño se acumula, es mentira

No dejes que el sueño se haga tarde: si no dormiste bien la noche anterior, no dudes en acostarte temprano.

Usted también puede pagar su deuda de sueño tomando una siesta – no demasiado larga – durante el día. Lo ideal es que duerma unos 20 minutos.

No tiene ningún sentido tratar de recuperar el sueño perdido durante el fin de semana: Es exactamente como si estuvieras en una dieta de fin de semana.

  1. Cafeína después de las 2:00, no lo hagas

Evite la cafeína después de las 2:00. La cafeína tiene una “segunda vida” de aproximadamente 6 horas, durante la cual sigue surtiendo efecto.

Si tomas café a las 4 de la tarde, tu cuerpo sentirá los efectos a las 10 de la noche.  Lo importante es evitar entrar en un círculo vicioso: para mantenerse despierto después de una mala noche, usted toma café, a veces hasta tarde en el día pensando (erróneamente) que sólo tendrá efecto en la próxima media hora.

  1. Alcohol, lo evitarás

Evite beber alcohol durante aproximadamente 3 horas antes de acostarse. Beber puede ayudarle a quedarse dormido, pero el alcohol nubla su sueño al despertarlo cada 90 minutos aproximadamente.

  1. Deporte por la mañana, es lo mejor

El deporte es bueno para la salud, pero no para dormir: el ejercicio por la mañana es mejor. Si no puede hacerlo, trate de evitar el ejercicio durante 3 horas antes de acostarse.

Practicar deportes (incluso los no violentos como el yoga) aumenta la temperatura corporal durante un período de 6 horas, lo que no estimula el sueño.

  1. En una habitación fresca, relajado

Dormir en una habitación fresca: el cerebro necesita oxígeno mientras duerme, por lo que es mejor ventilar la habitación antes de dormir. Lo ideal es dormir en una habitación a 18°C.

  1. Una atmósfera tenue

Elige una atmósfera tenue. Una luz demasiado brillante tiende a mantenerte despierto.

  1. Pantallas electrónicas, apagadas

Ordenador, I-pad, televisión, smartphones ¡Váyanse de aquí! Las pantallas deben ser prohibidas antes de acostarse. Tienen una acción emocionante en el cerebro, igual que el deporte.

  1. Lee, te ayudara

En su lugar, elija la lectura. Pero el placer de la lectura (¡nada que ver con el trabajo!). Lea alrededor de 30 minutos antes de acostarse se relaja.

  1. Lejos de tu madre

Proteja su privacidad: los niños y las mascotas deben permanecer en su habitación o en su cesta.

  1. Adopta un ritual

El cuerpo necesita saber que las luces no están muy lejos. Dale las “señales de relajación” que necesita para que entienda que estás a punto de irte a la cama: tomar un baño caliente, una comida ligera, etc. Todo esto puede ayudarte a relajarte.

Cuando Es Crónico

El insomnio crónico o a largo plazo a menudo dura varios meses o incluso varios años.

En este artículo hablaremos de la forma más común de este tipo de insomnio, el cual es el psicofisiológico. Pero existen los secundarios a una patología psiquiátrica u orgánica.

El psicofisiológico es la forma más clásica, el sujeto se duerme bastante bien, duerme en silencio durante 3 o 4 horas y luego se despierta sin razón aparente. Luego sigue un período de insomnio o un sueño ligero interrumpido por los despertares.

De hecho, los insomnes duermen muy diferentemente y están esencialmente preocupados sobre cómo su noche siguiente irá. De hecho, el insomne está tan preocupado por no poder dormir que no duerme debido a esta misma idea.

Pueden quedarse dormidos cuando no quieren (frente a la televisión, por ejemplo), pero tan pronto como deciden dormir, no tienen éxito.

El sueño de los insomnes que son fragmentados, debe seguir, como en el sujeto normal, una somnolencia diurna excesiva.

De hecho, estos pacientes se quejan de fatiga, falta de concentración, a veces dificultades de memoria, pero rara vez somnolencia diurna excesiva.

Como mucho, tienen un poco más de sueño que los que duermen bien a primera hora de la tarde. Algunos estudios no han mostrado diferencias entre los insomnes y los buenos durmientes, emparejados por edad y sexo, en términos de somnolencia diurna (subjetiva u objetiva) o pruebas psicomotoras (medidas de atención, estado de alerta, aprendizaje, memoria).

A menudo, lejos de tener más sueño que los que duermen bien, están más atentos. Su fatiga, acumulada a causa de su mal sueño, es compensada por un estado de constante hiperdespertar, contribuyendo ciertamente al malestar crónico, del que se queja el insomne.

Esta excesiva activación central está ligada a un sueño inestable y de peor calidad. En el insomnio, como cuando se toman estimulantes centrales (cafeína) en sujetos normales, hay una disminución de alrededor de un tercio en la latencia del sueño y el despertar frecuente, en un sueño organizacional relativamente preservado.

El hiperdespertar de los insomnes durante el día, la brevedad de su sueño, la similitud de su sueño con el de un buen durmiente que habría bebido demasiado café, nos lleva a pensar que su trastorno resulta más de una presión excesiva de vigilia que de una deficiencia de mecanismos hipnogénicos.

Las formas graves de insomnio a menudo son casos difíciles. Sus persistentes molestias, aisladas de cualquier contexto patológico, a veces incluso sin trastornos objetivos del sueño en el laboratorio, su pobre respuesta a los hipnóticos dificultan su manejo por parte de los médicos. Pero, sobre todo, debemos recordar que este insomnio es a menudo sólo la parte visible de una suma de problemas ocultos.

Cualquier intervención inadecuada puede llevar a la cristalización de los trastornos y a veces a fenómenos de descompensación, especialmente en el modo depresivo. El 47% de los insomnes severos comparados con sólo el 11% de los sujetos con trastornos del sueño muestran angustia.

Causas Y Factores De Riesgo

El insomnio puede afectar a cualquier persona. No existe un perfil típico de los sujetos con insomnio. ¿Pero hay factores de riesgo? La respuesta es sí, hay muchos.

Como muy a menudo, un estilo de vida saludable tendrá un impacto significativo en la calidad del sueño. Estos incluyen el consumo de tabaco, café, alcohol o sustancias energéticas antes de acostarse.

Muchos factores fisiológicos también pueden estar involucrados. Debe ser observado aquí que las mujeres son más propensas al insomnio.

Esto se debe en parte a trastornos hormonales (menstruación, embarazo, menopausia). También debe tenerse en cuenta la edad. A medida que aumenta la edad, las personas experimentarán más problemas de sueño similares al insomnio.

Las causas del insomnio pueden estar relacionadas con factores emocionales y psicológicos. Un shock emocional como el dolor, el exceso de trabajo o el estrés puede causar insomnio.

El entorno juega un papel decisivo en la calidad del sueño. La contaminación acústica, la iluminación agresiva o la temperatura inadecuada pueden dañar la calidad del sueño.

La hiperactividad mental y fisiológica se refiere a un estado de agitación cerebral, que evita que el paciente se duerma. El sujeto entonces no logra compartimentar sus ideas y encontrar la tranquilidad adecuada.

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